Gesund leben und dabei ein paar Kilos verlieren, so oder so ähnlich klingen viele gute Vorsätze. Eine gesunde Ernährung und Sport haben nicht nur körperlich positive Auswirkungen, auch die Psyche profitiert.
Bei der Beurteilung, ob ein Rezept gesund ist, sollte man vor allem darauf achten, dass die Zutatenliste möglichst unverarbeitete Lebensmittel enthält. Beginnt die Liste schon mit Tüte „A“ und Fertigsoße „B“ kann man nicht nur davon ausgehen, dass man dabei viele Geschmacksverstärker und Zucker in seine Mahlzeit bekommt, es ist auch viel schwerer, die Nährwerte zu kontrollieren. Kalorienfallen sind vor allem Wurst, fettiges Fleisch, Zucker, weißes Mehl, Sahne und Vollfett-Käse. Oft kann man geliebte Rezepte einfach abwandeln, indem man zum Beispiel anstelle von Ketchup gewürzte Tomaten oder Tomatenmark, oder anstelle von Sahne Kondensmilch und Joghurt verwendet.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ein Verhältnis von ca. 55% Kohlenhydraten, 30% Fett und 15% Eiweiß. Dieses Verhältnis ist als grobe Richtlinie zu verstehen und muss nicht jeden Tag oder bei jeder Mahlzeit eingehalten werden, solange das Verhältnis im Mittel passt. Während einer Diät kann man den Fettanteil reduzieren, sollte jedoch nicht ganz darauf verzichten. Die Aufnahme von ausreichend Eiweiß verhindert in Kombination mit einem Sportprogramm, dass während des Abnehmens zu viel Muskelmasse abgebaut wird.
Von einer abwechslungsreichen Ernährung und sportlicher Betätigung profitiert auch das Immunsystem. Wer seinen täglichen Bedarf an Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett aus frischen Zutaten deckt, kann in der Regel davon ausgehen, alle wichtigen Vitamine und Mineralstoffe zu erhalten. In Zeiten erhöhter Infektgefahr, wie einer Grippewelle am Arbeitsplatz oder einer Vorerkrankung, kann man den Vitaminanteil durch Obst und Gemüse erhöhen. Einen wahren Vitaminkick gibt zum Beispiel eine halbe gepresste Zitrone, verrührt in Wasser mit einem Schuss Apfelessig.
Geschnetzeltes mit Reis Zutaten für 2 Personen: 300 g Hähnchenbrustfilet 1 gelbe und 1 rote Paprika 1 Zwiebel 1 Dose geschälte oder passierte Tomaten 1 Becher Naturjoghurt (150g) Gewürze: Majoran, Salz, Pfeffer, Paprika edelsüß
125g Reis (1 Kochbeutel)
Das Hähnchenfilet und die Paprika werden in feine Streifen geschnitten und zusammen mit der in kleine Würfel geschnittenen Zwiebel in etwas Öl angebraten. Wenn die Zutaten fast fertig gebraten sind, kommen die Gewürze (außer Pfeffer) dazu und werden kurz mit angebraten. Mit Tomaten ablöschen, einmal aufkochen lassen und etwa 10 Minuten ohne Deckel köcheln lassen, währenddessen kann man den Reis zubereiten. Den Naturjoghurt dazu geben und mit Gewürzen abschmecken, für etwas Schärfe kann ein Schuss Tabasco oder Chilipulver dazugegeben werden. Dazu passt ein grüner Salat mit Öl-Essig Dressing.
Variante: Für Vegetarier anstelle des Hähnchenfleisch kleingeschnittenen und in Sojasoße marinierten Tofu verwenden, mit Sojajoghurt ist dieses Rezept vegan.
Magerquark ist ein sehr guter Eiweißlieferant mit wenigen Kalorien. Er macht lange satt und ist vielseitig einsetzbar. Dieser Dip kann zum Frühstück oder Abendbrot auf Vollkornbrot gegessen werden oder zusammen mit Streifen von Möhre, Paprika, Kohlrabi und Radieschen als einfacher, gesunder Snack.
500 g Magerquark 1 Becher Naturjoghurt (150g) 1 EL Öl (z.B. kaltgepresstes Olivenöl) 2 EL Paprikapulver edelsüß 2 Knoblauchzehen (gepresst) Salz und Pfeffer
Die Zutaten werden einfach glatt gerührt und mit Salz und Pfeffer abgeschmeckt.
Fazit Wer dauerhaft und ohne seinem Körper zu schaden abnehmen möchte, kommt um eine gesunde Ernährungsumstellung nicht herum. Was vielen zu aufwendig klingt, ist eigentlich gar nicht so schwer umzusetzen und auch auf Genuss muss bei der Zubereitung für gesunde Rezepte nicht verzichtet werden.
2014 Copyright by UjustFeelGood UG
