Ich werde mir in diesem Artikel die 10 größten Mythen rund ums Abnehmen vornehmen, damit du größeren Erfolg bei der Gewichtsreduktion hast.
Wer seinen Körperfettanteil senken will, um wieder eine sportliche Figur zu machen, der sollte regelmäßige Sporteinheiten in seinen Tagesablauf integrieren und seine Ernährung entsprechend anpassen. Dennoch ranken sich immer noch viele Mythen um das Thema Abnehmen, die es aus der Welt zu schaffen gilt, um deinen Erfolg nicht unnötig zu behindern. Macht Fett wirklich fett? Fängt die Fettverbrennung erst nach 30 Minuten an? Nehme ich in der Sauna ab? Diese und viele andere Fragen werde ich in diesem Artikel klären.
Richtig Abnehmen mit Fett Kaliper
Eine normale Personenwaage ist nur ein schlechter Indikator dafür, ob du beim Abnehmen auch Körperfett verloren hast. Die Waage hat in diesem Sinne eben nicht immer recht. Du bekommst bei den meisten Waagen lediglich dein Gewicht angezeigt und der Körperfettanteil bleibt außen vor. Auch Personenwaagen, die damit werben, eine genaue Körperfettanalyse durchführen zu können, sind mit äußerster Vorsicht zu genießen, weichen doch die Ergebnisse von wissenschaftlich akkuraten Methoden oft enorm ab. Wenn du wirklich genau wissen willst, wie viel Fett du am Körper mit dir herumschleppst, dann empfehle ich dir den Kauf eines sog. Fettcalipers. Das ist ein kleines zangenartiges Plastikmessinstrument, mit dem du nach der 3- oder 7-Falten-Methode die genaue Dicke deiner Fettpolster messen kannst und ein recht genaues Ergebnis deines Körperfettanteils erhältst. Solltest du wirklich vorhaben, deinen Körperfettanteil nachhaltig zu verringern und gleichzeitig vitale Sporteinheiten in deinen Tagesablauf zu integrieren, dann empfehle ich dir den Besuch bei einem Sportarzt. Dieser kann eine genauere Körperfettanteilsanalyse durchführen. So bekommst du einen guten Startwert und kannst in Zukunft Motivation aus dessen Verringerung ziehen. Es ist immer ein Glücksgefühl, wenn man feststellt, dass der Körperfettanteil wieder einmal gesunken ist und man sich stärker, fitter und gesünder fühlt. Darüber hinaus solltest du nicht außer Acht lassen, dass Muskeln schwerer sind als Fett. So kann es durchaus vorkommen, dass du kein einziges Kilo abgenommen hast, dich aber trotzdem fitter fühlst und deinen Körperfettanteil gesenkt hast. Hier empfiehlt es sich, auf sein Bauchgefühl zu hören und sich ehrlich im Spiegel zu betrachten.
Ja, richtig gelesen. Es existiert einfach keine magische Wunderpille, die dir auf gesunde Art und Weise schnell zu deiner Traumfigur verhilft. Auch wenn Tausende von Werbeversprechen dir genau dieses suggerieren wollen, steht klipp und klar fest, dass nur harte Arbeit, Disziplin und Wissen dich dort hinbringen werden, wo du hinwillst. Es ist vielleicht für manch einen eine ernüchternde Erkenntnis, aber der gesamte Wunderdiätmarkt ist pure Geldmacherei und Abzocke. Hier wird mit den Ängsten und Wünschen derjenigen richtig Kasse gemacht, die sich in ihrem Körper nicht wohlfühlen. Also lass besser die Finger von Wundershakes und Spezialdiäten. Nur mit ehrlichem, harten Training wirst du an dein Ziel kommen und wirklich nachhaltig abnehmen.
Stört Fett wirklich beim Abnehmen. Auf dem heutigen Lebensmittelmarkt gibt es eine Fülle von Produkten, die damit werben, besonders wenig Fett zu enthalten. Dabei ist es aus ernährungswissenschaftlicher Sicht überhaupt nicht ratsam, auf jegliches Fett in der Nahrung zu verzichten. Hier muss eindeutig differenziert werden. Denn Fett ist nicht gleich Fett. Es gibt „gute“ und „schlechte“ Fette. Der menschliche Körper benötigt sogar manche sog. „essenziellen“ Fette, die er nicht selbst herstellen kann. Hierzu zählen z. B. die Omega-3-Fettsäuren, die unter anderem für den Abtransport von Fettgewebe benötigt werden. Diese sind also mehr als hilfreich beim Abnehmen. Omega-3-Fettsäuren sind z. B. in fettem Fisch oder pflanzlichen Ölen enthalten. Hier eine Auflistung, wie viel Omega-3-Fettsäuren prozentual in den verschiedenen Lebensmitteln enthalten sind (Quelle: Wikipedia, abgerufen am 30.01.2013):
Omega-3-Fettsäuregehalte verschiedener Pflanzenöle:
Leinsamen, Leinöl: 56–71%
Chia, Chiaöl: bis ca. 64 %
Perillaöl: ca. 60 %
Sacha Inchi Öl: ca. 48 %
Leindotter, Leindotteröl: ca. 38 %
Hanföl: ca. 17 %
Walnussöl: ca. 13 %
Rapsöl: ca. 9 %
Sojabohnenöl: ca. 8 %
Omega-3-Fettsäuregehalte verschiedener Fische:
Atlantischer Lachs, gezüchtet, gegart, geräuchert: 1,8 %
Sardellen – Europa, eingelegt in Öl oder Salz: 1,7 %
Sardine – Pazifischer Ozean, eingelegt in Tomatensoße oder Salz, mit Gräten: 1,4 %
Atlantischer Hering, in Essig eingelegt: 1,2 %
Makrele – Atlantik, gekocht, geräuchert: 1 %
Weißer Thun – eingelegt in Wasser oder Salz: 0,7 %
Außerdem wird der Körper in eine Art Notzustand versetzt, wenn man ihm jegliches Nahrungsfett entzieht. Dann tendiert er dazu, jegliches weiteres Nahrungsfett sofort speichern zu wollen. Der JoJo-Effekt lässt grüßen. Allerdings gilt auch hier: Die Gesamtkalorienzufuhr des gesamten Tages ist zu beachten. Das Problem an Fetten ist, dass Fette mehr als doppelt so viele Kalorien pro Gramm liefern wie Kohlenhydrate. Man isst also bei fetthaltiger Nahrung viel schneller zu viele Kalorien. Dennoch sollten 30 % der täglich zugeführten Kalorien aus Fetten bestehen, so eine Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.
Viele Leute behaupten, dass erst ab einer Trainingsdauer von 30 Minuten die Fettverbrennung tatsächlich beginnt. Dies ist nicht ganz richtig. Zwar stellen die Fette ab einer Belastungsdauer von 30 Minuten den größten Anteil an Energie bereit, jedoch beginnt die Fettverbrennung sofort und unmittelbar, sobald ein entsprechender Belastungsreiz gegeben wird. Wir verbrennen also schon beim Treppensteigen oder Wasserkistenschleppen ab der ersten Minute aktiv Fett. Es empfiehlt sich, viele kleine Belastungen in den Alltag zu integrieren, um den Fettverbrennungsmotor in Gang zu halten und von einem erhöhten Stoffwechsel zu profitieren. Fettverbrennung beginnt also nicht erst nach 30 Minuten. Du kannst also auch Abnehmen, wenn du viele kleine Belastungsreize in deinen Alltag integrierst. style=“display:inline-block;width:468px;height:60px“ data-ad-client=“ca-pub-0829907579380476″ data-ad-slot=“2154139699″>
Es ist sicherlich ratsam, gerade wenn man relativ untrainiert ist, mit einem lockeren Grundausdauertraining zu starten. Hier verbrennt der Anfänger sicherlich am meisten Fett, ohne Gefahr zu laufen, ins Übertraining zu kommen und sein Vorhaben ad acta zu legen. Jedoch stellt das Intervalltraining, wie ich es in meinem Artikel Abnehmen mit Cardio-Training genauer beschrieben habe, das beste Mittel dar, um schnellstmöglich die überschüssigen Pfunde purzeln zu lassen. Hierbei wird der Körper, und insbesondere der Fettverbrennungsmotor, immer wieder bis zum Äußersten belastet. So wird der gesamte Stoffwechsel des Körpers nachhaltig erhöht und du verbrennst am effektivsten überschüssiges Fett.
Manch einer denkt, sobald er die Hantel beiseitegelegt hat oder vom Laufband gestiegen ist, würde die Fettverbrennung sofort abrupt aufhören und man würde nicht weiter abnehmen. Dem ist nicht so, denn der Körper verfügt über einen sog. Nachbrenneffekt. Dieser Nachbrenneffekt hält bis zu einer Stunde nach dem Training an und sorgt für eine konstante Fettverbrennung. Die Glykogenspeicher sind leer und verlangen nach Wiederauffüllung. Hunger stellt sich ein. Wer abnehmen will, sollte frühestens zwei Stunden nach dem Training wieder etwas essen. So wird sichergestellt, dass sich die Glykogenspeicher aus eigener Kraft wieder auffüllen müssen und zusätzliches Fett verbrannt wird. Wer allerdings Muskeln aufbauen will, der sollte unmittelbar nach der letzten Belastung seine Glykogenspeicher schnellstmöglich wieder auffüllen, um eine maximale Neusynthese von Muskelgewebe zu gewährleisten.
Wer morgens oder vormittags auf nüchternen Magen laufen geht, verbrennt in der Regel weniger Fett als jemand, der ein leichtes Kohlenhydratfrühstück zu sich genommen hat. Dies liegt vor allem daran, dass der Körper eines Otto-Normalverbrauchers nicht so schnell an seine Fettreserven herankommt, wenn die Kohlenhydratspeicher nach einer 10-stündigen Essenspause leer sind. Hier empfiehlt es sich, vorher ein kleines leichtes Frühstück zu sich zu nehmen. Ein halbes Glas Orangensaft, eine Scheibe Brot und ein Stück Banane heizen den Fettverbrennungsmotor richtig gut vor und du wirst ordentlich Fett verbrennen.
Grundsätzlich solltest du es vermeiden, spät am Abend noch große Mahlzeiten zu dir zu nehmen, wenn du abnehmen willst. Der Stoffwechsel fährt im Schlaf herunter und der Körper neigt dann eher dazu Fettpolster anzusetzen. Aber der eigentliche Grund, warum du abends nicht mehr viel essen solltest, liegt darin begründet, dass Studien ergeben haben, dass abendliche Fressattacken oft die tägliche Kalorienbilanz in ein Ungleichgewicht stürzen. Du isst also unbewusst oft zu viel, wenn du dir spät abends noch eine Pizza oder einen Döner gönnst.
Allerdings gibt es wissenschaftlich betrachtet keinerlei Anzeichen dafür, dass Essen spät am Abend dick macht. Das Einzige, was zählt, ist die Kalorienbilanz. Sprich: Habe ich genau so viele Kalorien zu mir genommen, wie ich verbraucht habe? Wenn du die Antwort auf diese Frage mit Ja beantworten kannst, dann wirst du auch nicht zunehmen. Auch nicht, wenn du kurz vor dem Schlafengehen noch gegessen hast. Der Zeitpunkt, wann genau gegessen wird, spielt im Prinzip keine Rolle, wenn man nur darauf achtet, nicht zu viel am Tag zu essen.
Wer tatsächlich geglaubt hat, in der Sauna abzunehmen, ist einem Irrglauben aufgesessen. Bei einem ausgiebigen Saunagang verliert der Körper natürlich einiges an Flüssigkeit, die Folge ist ein kurzfristiger Gewichtsverlust. Körperfett wird in der Sauna jedoch nicht abgebaut. Das wäre ja noch schöner. Achte darauf, dass du nach einem Saunagang wieder reichlich Flüssigkeit zu dir nimmst, um deinen Flüssigkeitshaushalt auszugleichen und nicht zu dehydrieren. 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit sind Pflicht an Sauna- und Trainingstagen.
Nein, Kohlenhydrate machen absolut nicht dick, da sie nur halb so viel Energie liefern, wie beispielsweise Fette. Darüber hinaus machen Kohlenhydrate satt. Es kommt bei der Frage, ob Kohlenhydrate ansetzen oder nicht, wie schon bereits erwähnt, auf die Gesamtkalorienzufuhr des Tages an.
Viel Erfolg beim Abnehmen
wünscht dir
Timothy Scherman
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